Under sommaren är det vanligt att man gör en av två saker som påverkar träningen: antingen ligger man på latsidan totalt och bara svullar, eller så håller man igång med träningen. Men gör man det senare så brukar även de mest inbitna gymråttor fly vikterna och ge sig ut på löpturer eller plaska runt i vattnet. Nu är det dags att komma på banan igen och börja tänka på muskeltillväxten. Som alla vet så är det direkt dåligt för volymen att inte träna alls och bara dricka öl: musklerna förtvinar, man lägger på sig fett, och så vidare. Fast det är inte heller bra att ge sig ut och trycka en mil i löparspåret. Konditionsträning har nämligen en negativ effekt på muskeltillväxten, samtidigt som det kommer att öka din kaloriåtgång. Du bränner helt enkelt för bra när du springer.

Varför bulk?
Ordet kommer från engelskans ”bulk” vilket betyder ungefär volym och omfång. Att bulka brukar i muskelbyggarvärlden oftast ställas emot att deffa, då det istället handlar om att bränna så mycket underhudsfett som möjligt. Enligt den gamla bondepraktikan bulkar du på hösten, när få personer ser din svullna lekamen, för att varvas med deff som du gör innan sommaren då du ska paradera som en avelshingst på oskyldiga badplatser. Alltså, hösten är lika med att växa i volym, våren handlar om att svarva bort underhudsfettet på sagda volym. Men cykeln har brutits. Det menar i alla fall Roger Zapfe. Den före detta kaptenen inom ubåtsvapnet har ett långt liv av bulkning och deffning bakom sig. Bland annat har han en seger i 2004 års upplaga av Lucia Pro, och tre SM-guld. Mest känd är Roger nog för att han har tacklat ner utmanare som jätten Atlas i fyra säsonger av Gladiatorerna och som Kloss i nya tv-serien Torpederna.
– Alla vill se bra ut hela tiden, det är facebooks fel. Men visst är det absolut ett annat mode nu, speciellt muskulärt. 80-talet var det bröst, ben och armar och nu är det mera beach-mode med axlar, magrutor, smal midja och svarvade axlar, säger Roger.
Att ”bulka” betyder ju egentligen bara att man försöker maximera volymen på sina muskler. Och det är någonting som fortfarande är populärt.
– Man försöker att periodisera beroende på vilka mål man har, och många vill se bra ut på sommaren. Det är mycket fitness nu.

”Massa kolhydrater”
För att deffa krävs det enligt de flesta skolor att du håller en kost som är fett- och kalorisnål och där du ligger på minus i kalorier utan att du tappar speciellt mycket muskler. Inte så med bulken. Här ska du äta mycket och ofta, men tro inte att du blir Hulken bara för att du ökar storleken på dina lunchsallader, och sätter i dig små nötpaket stup i kvarten. Nej, Roger Zapfes råd är att gå mot strömmen i dessa tider av stenåldersdiet och LCHF.
– Du ska äta mycket mer än vad du tror att du kan: det är det svåraste som finns att lägga på sig muskelmassa. Du ska trycka i dig en massa kolhydrater; många är rädda för det, men det behövs. Potatis, pasta, ris och havregryn är de bästa kolhydratskällor som finns, uppmanar Roger.
Tesen går då att du måste äta kolhydrater för att kunna orka träna tungt, och våga kunna lägga på dig fett för att öka. Du måste ur form, för att komma i (bättre) form.
– Om du märker att du lägger på dig en massa fett så skär ner lite på kolhydraterna då, men sluta inte äta dem. Däremot kan du till exempel skita i bananer, det är för snabba kolhydrater, det går bara rakt in och ut ur kroppen och påverkar blodsockret för mycket, säger Roger.
Det handlar om att planera sin kost menar Roger. När du vill växa maximalt så bör du träna cirka fyra-fem pass per vecka, då måste varje nytt pass vara det bästa du någonsin gjort.
– Det är OS-final varje gång. Du ska vara helt förstörd efteråt, säger Roger.

”Kontakt!”
När du tränar för att få volym ska det vara tungt, med få reps, men med många set som gäller. Och ingen jäkla cross-fit.
– Det ska vara ordentligt, inget ryckande eller kastande hit och dit, säger Roger.
Passen ska vara fyllda med basövningar såsom benböj, raka marklyft och bänkpress. Av dem ska du göra cirka fem-sex set.
– Håll inte på och sladda runt på en massa övningar, hitta några som du gillar och får kontakt med, och håll dig till dem.
Sin avsmak för cross-fit till trots så har ändå Roger och träningskulten från USA någonting gemensamt: de älskar båda skivstång och knäböj.
– Man får inga stora ben av att sitta i bensparken. Du ska köra knäböj, man får mera komplett underkropp. Glöm inte att du ska ta i ordentligt och spänna magen: svankar man för mycket blir det överbelastning på vissa delar av diskarna, påminner Roger.
Men innan du slänger ölen och spolar hamburgaren ska du ha klart för dig att det här med att bli stor och stark tar tid. Över tiden kan du bygga cirka två till fyra kilo muskler på ett år.
– Det handlar om att ligga i, år efter år.