Kom i form på 8 veckor

Vill du gå ner fem eller typ ett dussin pannor och samtidigt bygga upp en skön muskelmassa inför beach 2016? Gärna? Då är denna träningsdel något för dig, DMH har i detta nummer pratat med den personliga tränaren Hans Mebius som är något av en Mr Miyagi när det gäller intensiv hårdträning under ett kort tidsspann.
Kom i form på 8 veckor

Hans MebiusHans Mebius är personlig tränare och crossfit-instruktör. Han driver också sajten atletisk.nu samt bloggen Mansklig på kurera.nu. Hans håller på med atletisk träning – ett träningssätt där alla pass är nya och variationen instrumental. Det bygger på gymnastik, styrka, koordination, balans och kondination och påminner en del om Crossfit. Han utövar det själv men är också PT åt andra i träningsformen.

Han har också under två perioder i sitt liv haft ett löfte till sig själv – att komma i form inför sommaren. Första gången var 2010 och Hans tränade fem gånger i veckan men inte tillräckligt mycket hände. Då beslöt han sig för att skaffa en personlig tränare och gå med i en tävling som heter PT-kampen. Det är en tävling som pågår under en åtta veckors period mellan april och juni där Hans hann avverka 124 träningspass, vilket resulterade i en viktnedgång på 12 kilo och en uppbyggd muskelmassa med 15 procent. Han slutade på tredje plats av 54 deltagare i tävlingen. Men hur hittar man tiden till all denna träning samtidigt som man har ett heltidsjobb, möjligtvis barn och kanske andra hobbys då kan man fråga sig?
– Jag vet att hantverkare går upp tidigt men försök att gå upp en halvtimme tidigare. Fixa maten du ska äta under träningsveckan på söndagen. Går dina kollegor och lunchar på restaurang så hinner du träna då. Du äter lunch ensam på tio minuter, då har du 50 minuter på dig att ta en promenad eller liknande innan lunchen är slut. Då har du gjort din träning för den dagen. Ska du dricka shakes är det bra om du fixar den kvällen innan. Allt går om man vill.

Nyligen var Hans personlig tränare åt en hantverkare med liknande mission som Hans egna, fast med den lilla skillnaden att hantverkaren inte tränat något innan. Resultatet blev en viktnedgång från 102 till 92 kilo på åtta veckor och han lade även på sig några kilo muskler. Och då var det inte tal om några 124 pass utan hantverkaren tränade en gång om dagen och höll samma kost som Mebius använde vid PT-kampen.

Är det här något som skulle intressera dig inför den stundande sommaren? Då har Hans Mebius den ultimata guiden med först nio handfasta tips hur du ska bära dig åt och sedan hela kostcirkeln han nyttjade under PT-kampen.
Faktaruta träning
Träna fem dagar i veckan. “Ifall du inte tränat något tidigare tycker jag att du de första två veckorna ska satsa på att träna 45-minuterspass fem gånger i veckan.Träna måndag, tisdag, torsdag, fredag och lördag, vila onsdag och söndag. På så sätt får du två dagars vila varav vilodagarna inte hamnar så nära varandra.“

Undvik alkohol. “Du måste vara beredd att försaka fester och säga nej till polarna när de frågar om ni ska ta några öl. Dricker du alkohol får kroppen lägga ner all energi på att ta ner den. Du kan också tappa omdömet, tar du ett glas vin är det enklare att börjar äta något onyttigt också.”

Motivera dig själv. “Det mentala är viktigt, du måste tänka från början att du ska göra det här varje dag. Att äta och träna kommer vara ditt liv i åtta veckor från och med nu, du måste försaka fester. Kroppen klarar det alltid, det är hjärnan som sätter stopp.”

Sömn. “Sov 7-8 timmar om dygnet, bra sömn leder till mindre stress. När du sover byggs också musklerna upp.”

Ducka aldrig för träning. “Om du inte har feber, ont i halsen eller är hostig ska du aldrig säga nej till ett pass. Kroppen kan ibland kännas tung men det är bara att köra ändå.”Träna gärna på morgonen. “Då har du bäst förbränning.”

Planera dina måltider. “Försök hålla en fasta på 12 timmar, ät inget efter klockan 19. Kosten ska ligga i ryggmärgen, du ska inte behöva tänka på den utan bara göra. Ät inte för att det är gott, du äter i träningssyfte. Drick minst två liter vatten om dagen. Ska du äta kyckling, laga filéerna på söndagen, du har inte tid att laga mat varje dag.”

Låt omgivningen förstå att du har ett mål. “Säg till dem att du har ett vad, då lyssnar de bättre och förstår vad du sysslar med.“

Tålamod. “Det tar ett antal veckor innan man ser resultat. Titta på skärpet och kolla hur kläderna sitter, vågen är ofta missvisande då du snabbt går upp i vikt på grund av ökad muskelmassa.”

Variera träningen mellan styrka, simning, löpning/powerwalk och gympass (typ spinning). “Tränar du styrka så kör med hög intensitet, träna genom hela kroppen och dela upp i olika kroppsdelar varje dag. Simma ger en bra förbränning och är bra för leder. Har du inte varit ute och sprungit mycket tidigare tycker jag det är bäst om du powerwalkar, nu är det ju också en bra årstid för det. Kör olika pass varje dag, uttråkningstristessen tar kol på många. Tappar du förtröstan, sök på nätet. Kunskap är den största boven och gör att många lägger av.”

Före och efter bild

Före: April 2010 98 kilo. Efter: Juni 2010 86 kilo och 124 pass senare

 

SKRIVEN AV
Fredrik Adolfsson