Ett av problemen med att träna hårt och mycket, framför allt för den som snabbt kommit in i sin träning och kämpar för att vinna Den stora Instagram-tävlingen, är att det finns andra, mindre delar som inte är lika glamourösa, inte lika synliga och inte riktigt räknas men som också behöver tränas. Ofta taktar inte de med den övriga träningen heller.

Vi pratar självklart om senor och muskelfästen. Lägger du dig i bänken och pumpar för första gången får du en redig träningsvärk dagen efter, som oftast brukar vara ännu värre dagen efter det innan den klingar av. Andra passet kommer också att kännas. Det tredje börjar det släppa lite och vid det fjärde är smärtan kanske där men stör dig inte. Rätt vad det är får du inte längre träningsvärk, åtminstone inte om du alltid håller fast vid ditt gamla program. Som vi tidigare skrivit om bör du alltså periodisera din träning men det är en annan artikel.

För senorna och muskelfästena är det precis tvärtom. Ofta känner du ingenting till en början, men efter ett tag börjar smärtan komma smygande och ju tyngre du lyfter desto värre blir det. Vad beror det på? Går det att träna sig igenom?

Traditionellt sätt har man inom hälsogebitet betraktat ömma senor som en inflammation och behandlingarna har handlat om allt från vila och antiinflammatoriska salvor till akupunktur. Inget fel i sig eftersom en del senproblem de facto kan vara orsakade av inflammationstillstånd men det är inte alltid hela sanningen heller.

Den traditionella behandlingsmetoden utgår från att senorna först blir akut inflammerade på grund av överbelastning för att sedan gå in i ett reparationsskede med provisorisk lagning för att till sist nå remodelleringsfasen när en starkare uppbyggd vävnad bildas. Cykeln kan ta tre till sex månader vilket är lång tid för den som tränar seriöst.

Det är mycket vanligt att den drabbade får en antiinflammatorisk kräm eller tabletter för att sätta ner inflammationen och hantera smärtan. Därefter är de flesta experter överens om att anpassad träning kan ske till dess att patienten är botad. I svårare fall brukar kirurger öppna området och skrapa bort den skadade vävnaden vilket föga förvånande ökar rehabiliteringstiden.

Forskare vid Umeå Universitet har genom ett helt annat angreppssätt lyckats korta rehabiliteringstiden till ett par veckor och tack vare det blivit ett nytt favoritcentrum för sportstjärnor som Zlatan och Anja Pärson. Som grädde på moset gör de det i de allra flesta fall utan operationer.

Deras forskning pekar på att ömma och svullna senor inte alls orsakas av klassiska inflammationer utan har helt andra mekanismer bakom sig. Bland annat har de upptäckt att det ofta växt in blodkärl och nerver i smärtdrabbade senor, något som inte finns i skadefria senor. Man har även signalsubstanser som vanligtvis bara finns i centrala nervsystemet, däribland substans P och glutaminsyra som tillsammans tros ge nerverna frispel. Däremot har man inte hittat prostaglandiner som normalt förekommer vid inflammationer.

Vad Umeåforskarna tog fram var en smärtsam men effektiv behandlingsmetod med excentrisk träning. Excentrisk träning är när musklerna får jobba under förlängning, tvärtemot den koncentriska som är den förkortande fasen. Tänk dig att du håller emot stången i en bicepscurl istället för att curla upp den. Excentrisk träning ger både större muskler och mer styrka än den koncentriska träning vi är så besatta av på gymmet, men sliter mer på kroppen också.

Umeåforskarna lät patienter med hälseneinflammation göra omvända tåhävningar där de fick sänka den ömmande foten med gradvis ökande belastning i form av viktväst. Smärtsamt ja, men förvånande nog blev patienterna bättre och bättre. Forskarna upptäckte även att lokalbedövning som gjordes utanför senan istället för som traditionellt i senan gav mycket bättre smärtlindring.

Umeåmetoden har blivit vanligare även utanför universitetet och allt fler sjukgymnaster, naprapater och läkare rekommenderar excentrisk träning för segdragna ”inflammationer”. Det är inte heller bara hälsenor som behandlas på det här sättet utan tennisarmbågar och andra liknande problem kan med fördel utsättas för den plågsamma men effektiva metoden. Även vid andra universitet har det bedrivits forskning som bekräftar resultaten.

Det bästa av allt? Du behöver inte vänta på smärtan för att stärka dina senor och göra dem redo för allsköns utmaningar. Excentrisk träning kan med fördel bedrivas som en del av din vanliga träning. Ställ dig på en stepup-bräda och börja häv. Snart kommer du inte bara att ha muskler av stål utan även senor av samma kaliber.