Mången skeptiker har hävdat ätardagens irrelevans i träningssammanhang. Strikta dieter ska vara just det: strikta dieter. Allt som bryter mot detta, som till exempel en pannkaksfrukost med Nutella, är förkastligt och förflyttar fokus från där det ska vara: viktnedgång och fettförbränning. Andra blir så förtjusta i konceptet med att få gå på en diet och ändå äta skräp i stora mängder att de utvidgar ätardagen till att bli två dagar, tre dagar, ja varför inte äta glass, chips och kakor en timme varje dag, du är ju ändå på diet. Det krävs inte dubbla examina i nutrition och näringsfysiologi för att förstå att man i sådana fall bommar målet med en halvmil.

Så vad är egentligen förtjänsten med att ha ätarmål eller ätardagar? Framför allt är det en psykisk ventil för den som tränar hårt och äter disciplinerat. När Dwayne ”The Rock” Johnson hårdtränade inför Hercules-filmen följde han en diet i 150 dagar innan han till slut unnade sig en ätardag av herkuliska proportioner: Ett dussin chokladpannkakor, fyra pizzor med dubbelbotten och tjugoen brownies med jordnötssmör. Nu klarar inte alla av den mängden mat, och inte heller är det nödvändigt. En pizza och lite lösgodis räcker långt som fusk. Att få kliva av en strikt diet är en belöning för väl utfört arbete, men det är också ett sätt att få släppa lite på kontrollen, en högst mänsklig respons.

Fast det är faktiskt inte bara den psykologiska effekten man vill åt med det plötsliga frosseriet utan det finns flera fysiska anledningar till att det är bra att ibland lägga mer på tallriken. Många dieter som syftar till att mejsla fram magrutor ger ett dagligt kaloriunderskott vilket naturligtvis ger en viktnedgång. Huruvida den viktnedgången i huvudsak sker genom att du tappar muskler, vatten eller fett är en fråga som regleras av kosthållningen. Det är därför många väljer att dra ner på kolhydrater och fokusera på protein. Ett lågt kolhydratintag påverkar insulinhalten i kroppen vilket i sin tur påverkar fettinlagringen, så är i alla fall teorin.

Problemet är bara att kaloriunderskottet kan bli ett nollsummespel. Efter en period där du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig svarar kroppen ofta genom att helt enkelt bli effektivare och bränna färre kalorier. Du hamnar alltså i energibalans, eller får åtminstone ett mindre kaloriunderskott än du räknat med. Genom att trappa upp kaloriintaget en dag kan du få kroppen att överge sin överlevnadsstrategi och gå tillbaka till en högre kaloriförbränning även när du går tillbaka till din diet.

Ätarmål och ätardagar handlar också om att reglera hormonerna leptin och ghrelin. När du ligger på ett kaloriunderskott minskar halterna av leptin, vars uppgift är att signalera mättnad. Efter ett dygns fasta kan halterna ha minskat med nästan en tredjedel. Så dramatisk blir självklart inte effekten om du lägger dig femhundra kalorier under ditt normala intag, men den ackumulerade effekten under en diet är en av anledningarna till att du ofta blir så hungrig att du får svårt att fokusera på annat.

Samtidigt som leptinnivåerna sjunker ökar hormonet ghrelin i kroppen. Eftersom ghrelin ansvarar för att skicka hungersignaler blir den totala effekten att du både får mindre mättnadskänslor i kroppen och ökad hungersignaler. Förutom att det blir svårare att behålla fokus kan du även känna dig tröttare och seg i kroppen vilket kommer att påverka din träning. Vältajmade ätardagar eller ätarmål kan hjälpa dig att hålla de här hormonförändringarna i schack eftersom det i regel tar tre dygn innan hormonnivåerna har nått sin nya nivå när du går på en kaloriunderskottsdiet.

Andra hormoner som påverkas är tyroxin (T4) och trijodtryonin (T3) som sköldkörteln producerar. Dessa hormoner är viktiga komponenter i förbränningen och ett ätarmål kan även bidra till att hålla nivåerna av dem på rätt nivå.

Betyder det här att du med gott samvete kan ägna dig åt hämningslöst frosseri tills magen hotar att tränga genom huden och du luktar gräddfil och lök när du svettas? Nja. Även om expertisen är mer eller mindre enig om att det är bra att unna sig lite med jämna mellanrum finns det ett par saker att tänka på innan du lossar på bältet, dukar upp godsak efter godsak på soffbordet och vaknar ur koman på måndag morgon. Varken en ätardag eller ett ätarmål behöver bestå av raffinerat socker, stärkelse och tillsatser för att vara ett hormonreglerande hjälpmedel. Om du normalt äter torsk och broccoli kan det räcka med att unna dig fläskfilé med klyftpotatis du själv slänger ihop. Inte heller behöver du toppa The Rocks volymer utan det kan räcka med att du under den här dagen eller måltiden drar i dig tillräckligt med kalorier för att få ett överskott jämfört med ditt vanliga intag. Den positiva effekt en ätardag har på ditt sinne kan nämligen helt förtas om det innebär att du dagen efter sitter på toaletten med trasig mage och skuldkänslor när sockret går ur kroppen.

En annan viktig faktor är att de extra kalorierna ska vara en planerad del av din diet och inte ett spontant påhitt. Att spontant slänga i sig en kebabtallrik med extra allt en tisdag när du dessutom hade ätardag kvällen innan är inte ett framgångsrecept. Planera istället in ditt ökade kaloriintag när de gör som mest nytta, det vill säga med tre eller fyra dagars mellanrum. Då kan du verkligen njuta med gott samvete.