Finn fem fel…

Har dina resultat på gymmet stagnerat? Vill armarna inte svälla upp den där extra centimetern för att få tröjan att sitta tajt? Har löptiden blivit längre fastän distansen är densamma? Repetition är kunskapens moder och trots att du säkert känner till dem är det mycket möjligt att du ändå fastnat i någon av fällorna…
Finn fem fel…

Överträning

Många, inte minst unga grabbar med Schwarzenegger-komplex, tror att lösningen på nästan alla problem är att träna lite mer. Visst kan det finnas utrymme för att öka på mängden träning, men var försiktig så du inte övertränar. Professionella atleter kan träna många timmar per dag, men ofta är det resultatet av lång uppbyggnad och en stor stödapparat med dietister, kotknäckare och läkare. Dessutom gör de inget annat. Om de hade snickrat en hel dag, rivit betong eller klättrat i ställningar skulle inte de heller kunna träna så mycket.
Överträning yttrar sig både fysisk i form av en allmän trötthet och nedsatt prestation, och en psykisk komponent där den drabbade ofta känner sig omotiverad till gränsen för deprimerad. Detta är tyvärr också ofta symptom på latmasken som biter sig fast, men du känner skillnaden. Andra symptom på överträning kan vara en högre vilopuls än normalt, onormal träningsvärk som hänger i och nedsatt immunförsvar.

För lite vila
Alla vet att det är under vilan du egentligen bygger muskler, men ändå är det många som slarvar. Inte minst sömnen får ofta stryka på foten i det moderna livet. TV-spel, nattfilmer, intensivt raggande på Badoo… anledningarna till att inte gå och lägga sig är oändliga, men vill du toppa formen gäller det att vara disciplinerad. Forskning har visat att det tar i snitt sju minuter att somna om du inte lider av någon form av sömnstörning. Undvik att träna precis innan du lägger dig. Helst ska du även undvika att titta på tv, spela och annat bildskärmsarbete som stimulerar hjärnan.
Eftersom kroppen är inställd på att sova på natten och vara vaken på dagen får vi i Sverige ofta problem när vi har dagsljus nästan dygnet runt för att ett par månader senare knappt ha något dagsljus alls. Då kan väckarklockor med ljusfunktion hjälpa dig att behålla en vettig sömnrytm.
Mörkret stör också funktionen hos tallkottkörteln och får den att utsöndra mer av sömnhormonet melatonin vilket gör oss trötta och hängiga. Ett tillskott av D-vitamin kan hjälpa till för att boosta ditt immunförsvar och hålla håglösheten borta.

Taskigt käk
Har dina magmuskler gått i ide i de härligt mjuka valkarna du har på magen? Det brukar sägas att en tvättbräda inte är ett resultat av träning utan kost, och det ligger mycket sanning i det. Faktum är att de börjar titta fram först när du når runt 13 fettprocent. Kosten är en mycket viktig faktor i fördelningen mellan muskelmassa och fettprocent. Egentligen är det mycket enkelt: Vill du gå upp i vikt äter du cirka 500 kilokalorier mer per dag än din energibalans, vill du gå ner äter du cirka 500 kilokalorier färre per dag. Men det är också viktigt vad du stoppar i dig.
Man måste skilja på näring och energi. Energi finns i allt, till exempel chips, chokladbiskvier och en fin köttbit. Även om de första två är energirika är de inte speciellt näringsrika och innehåller inte vitaminer och mineraler som är viktiga för muskeluppbyggnaden.
Idag finns det en uppsjö kosttillskott där inte minst proteinpulver blivit en jätteindustri, och rätt balanserat kan proteinpulver vara bra för den som tränar seriöst, men återigen gäller det att titta på helhetsbilden. Vill du gå ner i vikt kan du inte trycka i dig för många kalorier även om de extra kalorierna råkar komma från nyttigt protein.

Ingen struktur
Varför tränar du? Vad vill du få ut av det? Vare sig du tränar för att vara med i Luciapokalen, satsar på att bli främlingslegionär eller bara vill få den där Captain America-kroppen så ska motivationens påverkan på dina resultat inte underskattas. Ett tydligt mål är ett kraftfullt verktyg för din träning. CrossFit-utövare skriver ständigt upp sina resultat på tavlan och det är inte bara för att briljera med sina färdigheter i olympiska lyft utan för att hela tiden få nya kortsiktiga mål. På Friskis & Svettis är det old school som gäller: vita lappar. För den teknikmedvetne har vi tidigare tipsat om appar som innehåller både program och möjlighet att logga sina egna resultat för analys och uppföljning, som vi skrev om i förra numret av DMH.
Poängen med att sätta upp mål, och delmål, är att det ger dig något att sträva mot. Det gör det betydligt lättare att både planera din träning som annars tenderar att bli planlös och halvhjärtad, och att hålla motivationen uppe. Om du ska springa ett maraton i april är det lättare att motivera sig under mörka vintermånader, framför allt om du sätter upp delmål som att klara halvmaran på en viss tid.
Genom att logga din träning blir det också lättare att periodisera den. Du vet den där killen som i två års tid alltid skippat uppvärmningen för att direkt dyka in i crosscablen för bröstträning? Var inte som honom. Kroppen vänjer sig vid all belastning och därför är det bra att variera sitt program, sina övningar och intensitet vid jämna mellanrum. Sex till åtta veckor brukar vara en bra regel när det är dags att göra något annat.

Teknikslarv
Gungande bicepscurl, kippande chins och marklyft med böjd rygg… Exemplen på dålig teknik är lika många som utövarna. I många fall handlar det om ren prestige. Det är lätt att falla för frestelsen att hysta på några extra kilon för att impa på de andra på gymmet, men ingen blir imponerad när du ligger i sängen med sönderslitna ledband. Det kan kännas fånigt att göra marklyft med stången och fem kilo på varje sida men rätt teknik är nyckeln till framgång när tyngderna blir fler och större. För mycket vikt innebär att du måste ”fuska” vilket både försvårar teknikträningen och ökar skaderisken. Du går också miste om en del av effekten genom att du inte gör rörelsen som den var designad. En gungande bicepscurl tränar inte alls muskeln på samma sätt som en rätt utförd curl.
Idag har funktionell träning blivit populärt och ett problem med det är att det kan innebära lite vad som helst. Vad som ofta blir lidande är tekniken i rörelserna. I grunden enkla och effektiva övningar sätts ihop till långa komplexa kedjor där trötthet och utmattning gör att du börjar slarva med formen. Chins och pullups förvandlas till en rotationsövning utan att nå ändlägen vilket förvisso låter dig dra hakan över stången fler gånger än tidigare men knappast främjar tillväxt, styrka och god teknik.
En vanlig syndabock är kompisinstruktörerna; de som tränat lite längre, lyckats slänga på sig några kilo muskler och nu anser sig vara utbildade personliga tränare. I all välmening kommer de fram och ska hjälpa dig men i själva verket stjälper de dig eftersom de i ofta saknar kunskap om hur de ska anpassa övningar och antal till dina förutsättningar, och inte heller klarar av att upptäcka de små detaljerna i tekniken som skiljer agnarna från vetet.

SKRIVEN AV
Per Wallin
Reporter, fotograf och redaktör på DMH
Journalist från Västerås med bland annat ett Mongol Rally på meritlistan. Nästa mål är att äta världens största geléråtta (cirka åtta kilo). Skriver om bygg- och hantverksbranschen i stort, i väntan på genombrottet som Harlequin-författare. Tar gärna emot tips från er på per.wallin@dmh.nu.